Nih Beragam Olahraga yang Aman untuk Lansia

Baca juga:


JAKARTA- Seiring bertambahnya usia, olahraga semakin jarang dilakukan. Alasan yang paling klasik adalah ketahanan fisik sudah tidak sekuat muda dulu serta terkendala masalah kesehatan .

Benar nyatanya bahwa seiring bertambahnya usia, olahraga berintensitas tinggi menjadi lebih sulit dilakukan dan dapat menimbulkan risiko cedera serius. Tapi untungnya, terdapat 8 olahraga yang aman dan minim cedera tulang dan sendi yang cocok dilakukan orang lanjut usia. 

Yang perlu diluruskan, olahraga bukan hanya kegiatan yang dilakukan muda-mudi saja. Justru semakin berumur, aktivitas berolahraga jangan sampai ditinggalkan. Manfaat masih berolahraga di usia tua terbukti dapat mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan, memperlambat demensia, serta mengurangi risiko terserang berbagai penyakit kronis , seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
Berikut rekomendasi olahraga yang aman dilakukan lansia supaya tubuh tetap bugar di masa keemasan, dikutip dari berbagai sumber.

1. Jalan kaki

Olahraga tidak harus ekstrem. Berjalan adalah jenis olahraga yang paling sederhana dan efektif untuk orang tua.

Australian Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines menyebut lansia yang berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 40 persen.

Membayangkan berjalan kaki selama 30 menit mungkin akan menjadi aktivitas yang berat bagi lansia yang memiliki kendala kesehatan pada kaki. Namun cobalah berjalan dengan lambat sembari berkeliling di sekitar perumahan dan menghirup udara segar yang dapat memperbaiki kondisi fisik maupun psikologis.

2. Jalan cepat

Bagi lansia yang kondisi fisiknya lebih prima, bisa mencoba meningkatkan intensitas berjalan kaki dengan lebih cepat ( treadmill walking ).

Serupa dengan aerobik, olahraga satu ini bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan otot tubuh. Berbeda dengan jogging, jalan cepat menjadi latihan fisik yang berpotensi lebih kecil mengalami cedera sendi.

Namun, tak banyak yang tahu bahwa olahraga jalan cepat tak sembarang 'berjalan dengan cepat'. Jalan cepat memiliki teknik agar manfaatnya yang dirasakan tubuh menjadi maksimal.

Tidak seperti olahraga berjalan pada umumnya, jalan cepat cukup meningkatkan gaya berjalan dengan memperhatikan kecepatan pergantian kaki yang stabil dan konsisten, serta agak sedikit mengayunkan pinggul di setiap melangkah.

Jalan cepat berfungsi melatih kekuatan tubuh dan mempertahankan postur yang baik sebab punggung dalam kondisi tegap dan bahu dalam posisi lurus.

3. Yoga

Sebagai salah satu olahraga yang cocok untuk segala usia, yoga telah menjadi bagian dari gaya hidup sehat era modern. Bahkan yoga orang berusia di atas 55 tahun ke atas yang mengalami masalah persendian seperti asam urat atau radang sendi disarankan melakukan yoga karena membuat tulang dan sendi lebih luwes.

Asisten profesor ilmu olahraga di Universitas Miramar San Diego Jessica Matthews mengatakan yoga adalah pilihan olahraga yang bagus karena tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja, sekalipun di kursi roda.

"Bagi lansia, yoga berguna sekali untuk melatih kekuatan tulang dan otot untuk menopang berat badan. Selain itu, yoga juga bagus untuk menjaga kesehatan mental lansia. Perpaduan gerakan dan relaksasi pada yoga berdampak menenangkan fisik dan pikiran," ujar Matthews.

4. Berenang

Berenang aman dilakukan siapa saja, terutama bagi wanita hamil ataupun orang tua yang menderita masalah sendi atau penyakit jantung. Berenang adalah olahraga yang direkomendasikan untuk mencapai kebugaran tanpa risiko cedera lutut dan sendi yang rapuh.

Serupa manfaatnya dengan aerobik, berenang dapat membangun daya tahan tubuh, memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Kesemuanya itu akan membuat tubuh menjadi lebih kuat dan meningkatkan kepercayaan diri para lansia. 

5. Senam

Senam melibatkan gerak aktif seluruh anggota badan, serta melatih kekuatan dan keseimbangan tubuh. Senam juga telah terbukti menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan pada lansia karena terdapat gerakan-gerakan yang dinamis.
Ada banyak jenis senam yang diperuntukkan bagi lansia seperti senam aerobik, salsa, chairs, hingga senam jazz yang bermanfaat menjaga massa otot dan meningkatkan kekuatan tulang.

Senam bagi lansia juga dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serta diabetes. Bahkan menurut American Council on Exercise, senam dapat memperlambat demensia pada orang tua.

Melansir livestrong.com, lansia bisa melakukan senam aerobik setidaknya 30 menit setiap hari. Cukup siapkan video latihan senam di rumah atau kunjungi komunitas senam lansia untuk segera memulai olahraga senam.


6. Peregangan betis

Saat memasuki fase usia lanjut, banyak orang tua mengeluhkan kakinya sudah kurang kuat digunakan untuk berjalan apalagi berlari. Untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, bisa coba olahraga ringan seperti peregangan betis.

Peregangan betis atau calf muscle stretches dapat memperkuat tubuh bagian bawah yang penting sebagai pengatur keseimbangan dan meningkatkan kemampuan kecepatan saat berjalan.

Melakukan latihan ini secara rutin dan dengan cara yang tepat bisa membantu memompa darah dengan volume besar dari kaki ke tubuh bagian atas hingga otak.

Untuk memulai peregangan betis, bisa dimulai dengan posisi duduk atau berdiri. Jika melakukan peregangan betis sambil berdiri, cukup temukan dinding yang kokoh. Berdirilah menghadap dinding dengan tangan setinggi mata.

Lalu tempatkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Jaga tumit kiri untuk tetap di lantai dan tekuk lutut kanan. Terakhir, tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi dua hingga empat kali per kaki.

Jika ingin meregangkan betis dengan posisi duduk, diperlukan handuk sebagai alas telapak kaki. Pertama, duduklah di lantai dengan kaki lurus. Letakkan handuk di sekitar telapak kaki kanan dan pegang kedua ujungnya.

Tarik handuk ke arah tubuh sambil menjaga lutut tetap lurus dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi latihan ini dua hingga empat kali per kaki.

7. Angkat beban

Semakin bertambahnya usia, mengangkat benda berbeban berat sehari-hari seperti tas, galon, dan sebagainya menjadi agak sulit untuk dilakukan. Itu wajar saja karena aktivitas mengangkat beban otot lengan yang melemah di usia lanjut.

Tak perlu risau, sebenarnya angkat beban adalah jenis olahraga yang aman bagi lansia untuk melatih kekuatan otot bisep. Bahkan menurut riset dari Penn State College of Medicine, latihan kekuatan seperti angkat beban dapat mengurangi risiko kematian dini, terutama pada mereka yang lanjut usia.

Namun, perlu dicatat baik-baik bahwa angkat beban bagi lansia harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebiasaan. Jika seorang lansia telah lama tidak aktif melakukan olahraga, sebaiknya didampingi instruktur olahraga atau mulailah dari benda yang paling ringan kemudian tingkatkan bebannya secara bertahap.

Bagi lansia yang ingin memulai angkat beban, bisa melakukannya dalam posisi duduk atau berdiri. Caranya, pegang beban dengan posisi tangan ke bawah, tepat di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas dan posisi siku menghadap badan.

Lalu mulai tekuk siku dan angkat beban ke arah dada. Tahan setiap pengulangan dalam beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan lengan. Lakukan selama 10 kali, dengan disisipi istirahat saat akan melakukan pengulangan.

8. Bersepeda

Bersepeda adalah salah satu olahraga terbaik bagi tubuh yang semakin menua yang minim risiko keseleo karena tak memberikan banyak tekanan pada lutut, sendi, maupun pergelangan kaki.

Ketika mengayuh pedal, kaki menciptakan gerakan halus, stabil, dan mantap. Tak hanya direkomendasikan bagi orang tua, bersepeda juga menjadi olahraga yang sempurna bagi orang yang baru pulih dari cedera.

Rutin bersepeda membantu meningkatkan sistem kerja kardiovaskular, memperkuat jantung dan paru-paru, melemaskan otot, serta mengurangi ketegangan pada persendian.

Dengan melakukan olahraga di atas, tak mustahil bagi para lansia yang ingin memiliki tubuh yang lebih bugar, sehat, dan aktif di masa tua.

Olahraga pun tak selalu berkaitan dengan aktivitas fisik yang berat dan menguras tenaga ekstra. Asal dilakukan dengan tepat dan disesuaikan dengan kemampuan diri, para lansia bisa mendapat manfaat kesehatan yang maksimal sekaligus meningkatkan kualitas hidupnya. (mr/cnn)

COMMENTS

Loading...

Share

Loading...
Nama

BUMN,26,EKBIS,397,FOKUS,172,GLOBAL,597,HIBURAN,4,IPTEK,300,KHAZANAH,122,KRIMINAL,137,LIFESTYLE,65,NASIONAL,469,OLAHRAGA,314,OPINI,98,OTOMOTIF,56,POLHUKAM,871,RAGAM,643,SELEBRITA,226,
ltr
item
Konfrontasi: Nih Beragam Olahraga yang Aman untuk Lansia
Nih Beragam Olahraga yang Aman untuk Lansia
https://lh3.googleusercontent.com/-Qd7iV_T6bNE/Xo5tGVcRd6I/AAAAAAAAOrU/90qdy9nlRmoxrbwVZ0x-ItO6yNO0e9p9ACLcBGAsYHQ/s1600/IMG_ORG_1586392309108.jpeg
https://lh3.googleusercontent.com/-Qd7iV_T6bNE/Xo5tGVcRd6I/AAAAAAAAOrU/90qdy9nlRmoxrbwVZ0x-ItO6yNO0e9p9ACLcBGAsYHQ/s72-c/IMG_ORG_1586392309108.jpeg
Konfrontasi
https://web.konfrontasi.com/2020/04/nih-beragam-olahraga-yang-aman-untuk.html
https://web.konfrontasi.com/
https://web.konfrontasi.com/
https://web.konfrontasi.com/2020/04/nih-beragam-olahraga-yang-aman-untuk.html
true
3749342254488479250
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL Readmore Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All RECOMMENDED FOR YOU LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy